El dolor y la debilidad en las rodillas son problemas frecuentes en la tercera edad, que pueden limitar la movilidad y la independencia. La buena noticia es que con un programa adecuado de ejercicios es posible fortalecer las rodillas en personas mayores, mejorar la estabilidad y reducir el dolor.
En este artículo encontrarás una guía práctica, con base científica, de 7 ejercicios seguros y efectivos que puedes empezar a realizar en casa.
Beneficios de fortalecer las rodillas en personas mayores
- Previene caídas y mejora el equilibrio.
- Disminuye el dolor asociado a artrosis y desgaste articular.
- Facilita actividades diarias como caminar, levantarse de una silla o subir escaleras.
- Contribuye a mantener la independencia y la calidad de vida.
Precauciones antes de empezar
Antes de iniciar cualquier rutina de ejercicios es fundamental consultar con tu médico o fisioterapeuta. Una evaluación profesional permitirá adaptar los movimientos a tu estado de salud y evitar lesiones.
Si presentas dolor agudo, inflamación o inestabilidad en la rodilla, suspende el ejercicio y busca asesoramiento especializado.
7 ejercicios para fortalecer las rodillas en personas mayores
1. Puente de glúteo
Acuéstese boca arriba, con rodillas flexionadas y pies apoyados en el suelo. Eleve lentamente las caderas hasta formar una línea recta de los hombros a las rodillas. Mantenga 3 segundos y descienda despacio.
Beneficios: fortalece glúteos e isquiotibiales, estabilizando la pelvis y descargando la rodilla.
2. Movimiento de almeja
Recuéstese de lado con rodillas flexionadas y talones juntos. Eleve la rodilla superior manteniendo los pies en contacto, como si abriera una concha.
Beneficios: activa el glúteo medio, clave para evitar que la rodilla se incline hacia adentro.
3. Abducción de cadera
Tumbado de lado, con la pierna inferior flexionada y la superior recta, eleve lentamente la pierna superior unos 30 cm y baje despacio.
Beneficios: fortalece los músculos laterales de la cadera, mejorando la alineación de la pierna.
4. Serie de cuádriceps (isométricos)
Sentado o tumbado con la pierna recta, coloque una toalla enrollada bajo la rodilla y presione hacia abajo, contrayendo el muslo durante 5 segundos.
Beneficios: activa los cuádriceps sin mover la articulación, ideal en fases de dolor.
5. Elevación de pierna recta
Acuéstese boca arriba con una pierna flexionada y la otra estirada. Eleve la pierna recta unos 15 cm y sostenga 3 segundos.
Beneficios: fortalece cuádriceps y flexores de cadera sin presión en la rodilla.
6. Sentadillas parciales asistidas
Párese frente a una silla o encimera para apoyarse. Flexione ligeramente las rodillas como si fuera a sentarse, manteniendo la espalda recta y sin que las rodillas sobrepasen los dedos de los pies.
Beneficios: mejora la fuerza funcional para levantarse y sentarse.
7. Elevación de talones
De pie, con apoyo en una silla, eleve lentamente los talones hasta quedar de puntillas y baje despacio.
Beneficios: fortalece gemelos y mejora el equilibrio.
Tabla comparativa de los ejercicios
| Ejercicio | Músculos trabajados | Beneficios principales |
|---|---|---|
| Puente de glúteo | Glúteos, isquiotibiales | Estabilidad pélvica, reduce carga en rodilla |
| Movimiento de almeja | Glúteo medio | Evita colapso hacia adentro |
| Abducción de cadera | Glúteos laterales | Mejora alineación de pierna |
| Serie de cuádriceps | Cuádriceps | Fortalece sin dolor |
| Elevación de pierna recta | Cuádriceps, flexores de cadera | Protege articulación |
| Sentadillas parciales | Cuádriceps, glúteos | Fuerza funcional diaria |
| Elevación de talones | Gemelos | Mejora equilibrio |
Estiramientos recomendados
- Isquiotibiales: sentado en una silla, estire una pierna al frente y flexione el tronco suavemente.
- Cuádriceps: de pie, doble una rodilla hacia atrás sujetando el tobillo.
- Pantorrillas: de pie frente a una pared, lleve una pierna atrás y mantenga el talón apoyado.
Ejercicios de bajo impacto complementarios
Además de los ejercicios de fuerza, actividades como caminar en superficies planas, bicicleta estática o hidroterapia ayudan a mantener la movilidad sin dañar la articulación.
Señales de alerta: cuándo detenerse
- Dolor agudo o punzante dentro de la rodilla.
- Hinchazón, calor o enrojecimiento.
- Sensación de inestabilidad o bloqueo articular.
Ejemplo de rutina semanal
- Lunes y jueves: ejercicios de fortalecimiento (3-4 movimientos del listado).
- Martes y viernes: bici estática o caminar 20-30 min.
- Miércoles y sábado: estiramientos + movilidad suave.
- Domingo: descanso.
Preguntas frecuentes sobre ejercicios para fortalecer las rodillas
Preguntas frecuentes: ejercicios para fortalecer las rodillas en personas mayores
¿Cuáles son los mejores ejercicios para fortalecer las rodillas en personas mayores?
Los más recomendados son puente de glúteo, movimiento de almeja, abducción de cadera, serie de cuádriceps (isométricos), elevación de pierna recta, sentadillas parciales asistidas y elevación de talones. Fortalecen la musculatura que estabiliza la rodilla y reducen el dolor.
¿Cuántas veces a la semana debo hacer estos ejercicios?
Realiza 2–3 sesiones semanales de fortalecimiento en días no consecutivos y añade estiramientos diarios. Complementa con cardio de bajo impacto (caminar en llano, bicicleta estática o hidroterapia).
¿Son adecuados si tengo artrosis de rodilla?
Sí. Los ejercicios de bajo impacto y progresivos ayudan a disminuir el dolor y mejorar la función. Evita saltos, impactos y flexiones profundas de rodilla.
¿Qué precauciones debo tener antes de empezar?
Consulta a tu médico o fisioterapeuta, progresa de forma gradual, usa calzado estable y detén el ejercicio si aparece dolor agudo, inflamación, calor o bloqueo articular.
¿Estos ejercicios ayudan a prevenir caídas?
Sí. Mejoran la fuerza de cuádriceps, glúteos, caderas y tobillos, fundamentales para el equilibrio y la estabilidad en personas mayores.
¿Es mejor entrenar en casa o con fisioterapeuta?
En casa puedes realizar lo básico, pero la supervisión de un fisioterapeuta asegura técnica correcta, personalización y menor riesgo de lesión.
¿Cómo diferencio el dolor “bueno” del “malo”?
El “bueno” es fatiga o molestia muscular leve. El “malo” es dolor agudo dentro de la rodilla, inestabilidad, chasquidos, hinchazón o calor. Ante dolor “malo”, detén el ejercicio y consulta.
Conclusión
Fortalecer las rodillas en la tercera edad es posible con ejercicios simples y seguros. La constancia, la técnica adecuada y la supervisión profesional son la clave para mantener la independencia y una buena calidad de vida.
📚 Bibliografía
American Academy of Orthopaedic Surgeons (AAOS). (2023). Knee Conditioning Program. AAOS. Recuperado de https://orthoinfo.aaos.org
Mayo Clinic. (2023). Knee pain: Self-care. Mayo Clinic. Recuperado de https://www.mayoclinic.org/es
MedlinePlus – Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU. (2023). Ejercicio para personas mayores. MedlinePlus. Recuperado de https://medlineplus.gov/spanish/exerciseforseniors.html
Sociedad Española de Rehabilitación y Medicina Física (SERMEF). (2023). Ejercicio terapéutico en personas mayores. SERMEF. Recuperado de https://www.sermef.es
American College of Sports Medicine (ACSM). (2021). Physical Activity Guidelines for Older Adults. ACSM. Recuperado de https://www.acsm.org
Arthritis Foundation. (2022). Knee exercises for seniors with arthritis. Arthritis Foundation. Recuperado de https://www.arthritis.org
National Institute on Aging (NIA). (2022). Go4Life: Exercise and Physical Activity for Older Adults. National Institute on Aging. Recuperado de https://www.nia.nih.gov/health/exercise-physical-activity
Marta Farré Ros,
Fisioterapeuta colegiada por el col·legi de fisioterapeutes de Catalunya con el número 6570
Graduada en fisioterapia por Universitat de la Blanquerna-Ramon Llull
Leave a reply