La ciática es una de las causas más frecuentes de dolor lumbar y de pierna en las personas mayores de 65 años. Se produce cuando el nervio ciático —el más largo del cuerpo humano— se irrita o se comprime, generando molestias que pueden ir desde un hormigueo leve hasta un dolor punzante que impide caminar o permanecer de pie durante mucho tiempo.
La buena noticia es que los ejercicios terapéuticos y la fisioterapia especializada son tratamientos seguros y eficaces para aliviar el dolor ciático, mejorar la movilidad y prevenir recaídas. En esta guía te mostramos qué ejercicios son los más adecuados y cómo realizarlos de forma segura en casa.
👉 En nuestra página sobre fisioterapia para ciática puedes conocer más sobre cómo los fisioterapeutas ayudan a tratar esta afección en casa, con técnicas adaptadas a cada paciente.
💡 ¿Qué es la ciática y por qué afecta más a los adultos mayores?
🩺 Causas frecuentes de la ciática en mayores de 65 años
- Degeneración de discos intervertebrales: con la edad, los discos pierden elasticidad y pueden comprimir el nervio ciático.
- Artrosis lumbar: el desgaste de las articulaciones vertebrales provoca pinzamientos y rigidez.
- Hernia discal: el desplazamiento de un disco puede presionar el nervio.
- Estenosis espinal: el estrechamiento del canal vertebral es una causa habitual en mayores.
- Debilidad muscular o malas posturas: favorecen la sobrecarga de la zona lumbar.
⚠️ Síntomas más comunes
- Disminuye el dolor y la inflamación.
- Mejora la movilidad articular.
- Fortalece los músculos estabilizadores de la espalda.
- Favorece la circulación y el equilibrio.
- Previene futuras crisis ciáticas.
💡 La evidencia clínica indica que la combinación de ejercicio regular y fisioterapia es el abordaje más eficaz para aliviar la ciática en mayores (fuente: Mayo Clinic – Sciatica: Exercises and treatments).
🧬 Beneficios del ejercicio terapéutico en la ciática
- Disminuye el dolor y la inflamación.
- Fortalece los músculos del abdomen, glúteos y espalda.
- Mejora la postura y el equilibrio.
- Aumenta la movilidad articular.
- Previene futuras recaídas.
🧘♀️ Ejercicios recomendados para aliviar la ciática en personas mayores
La práctica regular de ejercicio terapéutico adaptado es una de las estrategias más eficaces para tratar la ciática en mayores de 65 años. A diferencia del reposo prolongado —que puede agravar la rigidez muscular y la pérdida de fuerza—, el movimiento controlado mejora la circulación, reduce la inflamación y favorece la recuperación funcional.
Los ejercicios que te presentamos a continuación han sido seleccionados por fisioterapeutas especializados en fisioterapia geriátrica y neuromuscular, teniendo en cuenta la seguridad, la facilidad de ejecución y los beneficios clínicamente demostrados.
🪑 Ejercicios suaves de movilidad lumbar
Los ejercicios de movilidad ayudan a mantener flexible la columna vertebral, reducir la rigidez y mejorar el flujo sanguíneo en la zona lumbar. Son ideales como calentamiento antes de los estiramientos o el fortalecimiento muscular.
1. Inclinaciones pélvicas tumbado
Objetivo: mejorar la movilidad lumbar y relajar la musculatura paravertebral.
Cómo hacerlo:
- Acuéstate boca arriba sobre una superficie firme (por ejemplo, una colchoneta).
- Flexiona las rodillas y apoya los pies en el suelo.
- Contrae suavemente los músculos abdominales y bascula la pelvis hacia atrás, pegando la zona lumbar al suelo.
- Luego inclina ligeramente la pelvis hacia adelante, creando una pequeña curvatura lumbar.
- Repite el movimiento 10-15 veces de forma lenta y controlada.
Consejo: respira de manera fluida y evita levantar el tronco o forzar la espalda.
2. Rodillas al pecho
Objetivo: estirar la zona lumbar y descomprimir los discos intervertebrales.
Cómo hacerlo:
- Tumbado boca arriba, lleva una rodilla hacia el pecho y sujétala con las manos.
- Mantén la posición durante 10 segundos y vuelve lentamente a la posición inicial.
- Repite con la otra pierna y, si te resulta cómodo, lleva ambas rodillas al pecho a la vez.
Beneficio: ayuda a aliviar la tensión en la zona lumbar y reduce la presión sobre el nervio ciático.
3. Basculaciones lumbares en cama
Objetivo: activar suavemente la musculatura lumbar al despertar.
Cómo hacerlo:
- Acostado boca arriba, realiza movimientos de inclinación de la pelvis hacia adelante y hacia atrás.
- Este ejercicio es ideal por la mañana, antes de levantarte de la cama.
- Realiza 10 repeticiones lentas.
Consejo: si notas rigidez matutina, haz pequeños movimientos circulares con la pelvis para aumentar la amplitud articular.
🦵 Ejercicios de estiramiento para aliviar la presión del nervio ciático
El estiramiento regular reduce la compresión sobre el nervio ciático y mejora la flexibilidad de los músculos implicados —especialmente el piramidal, los isquiotibiales y los glúteos—, que suelen estar acortados o tensos en las personas mayores.
4. Estiramiento del músculo piramidal
Objetivo: aliviar la tensión en el músculo piramidal, uno de los principales responsables del atrapamiento del nervio ciático.
Cómo hacerlo:
- Tumbado boca arriba, cruza la pierna afectada sobre la otra (como formando un número “4”).
- Tira suavemente de la pierna contraria hacia el pecho, manteniendo la espalda apoyada.
- Siente el estiramiento profundo en la zona del glúteo y la cadera.
- Mantén 20 segundos y repite 3 veces por lado.
Consejo: si no puedes sujetar la pierna cómodamente, utiliza una toalla o banda elástica para ayudarte.
5. Estiramiento de isquiotibiales sentado
Objetivo: estirar los músculos posteriores del muslo, que tienden a acortarse con la edad.
Cómo hacerlo:
- Siéntate en una silla firme.
- Estira una pierna al frente, con el talón apoyado y la punta del pie hacia arriba.
- Inclina el tronco suavemente hacia delante, manteniendo la espalda recta.
- Mantén 15-20 segundos y cambia de pierna.
Beneficio: mejora la flexibilidad y reduce la tracción sobre el nervio ciático.
6. Estiramiento de glúteos y cadera
Objetivo: liberar la tensión de los músculos profundos de la cadera.
Cómo hacerlo:
- Tumbado boca arriba, cruza una pierna sobre la otra y sujeta la rodilla cruzada con ambas manos.
- Acerca suavemente la pierna hacia el pecho hasta sentir el estiramiento.
- Mantén 20 segundos y repite 3 veces.
Consejo: este ejercicio también se puede realizar sentado si hay limitaciones para tumbarse.
💪 Ejercicios de fortalecimiento muscular
Fortalecer los músculos lumbares, abdominales y glúteos ayuda a proteger la columna, mejorar la estabilidad y reducir el riesgo de recaídas de ciática.
7. Puente de glúteos (ejercicio de elevación de pelvis)
Objetivo: fortalecer glúteos, isquiotibiales y zona lumbar.
Cómo hacerlo:
- Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas.
- Apoya los pies al ancho de las caderas.
- Eleva lentamente la pelvis contrayendo los glúteos, sin arquear la espalda.
- Mantén la posición 5 segundos y baja despacio.
- Haz 10-12 repeticiones.
Consejo: si cuesta mantener el equilibrio, apoya una almohada o toalla enrollada bajo la pelvis.
8. Elevaciones laterales de pierna
Objetivo: fortalecer los músculos abductores y estabilizadores de la cadera.
Cómo hacerlo:
- Acuéstate de lado, con la pierna inferior ligeramente flexionada.
- Eleva la pierna superior unos 20 centímetros y bájala lentamente.
- Haz 10 repeticiones por lado.
Beneficio: mejora la fuerza lateral de la cadera, ayudando a mantener el equilibrio al caminar.
9. Ejercicio del gato-vaca (versión adaptada)
Objetivo: aumentar la movilidad de la columna y aliviar la rigidez lumbar.
Cómo hacerlo:
- Si puedes colocarte en cuatro apoyos, arquea lentamente la espalda (como un gato) y luego baja el abdomen (como una vaca).
- Si no puedes hacerlo en el suelo, realiza el mismo movimiento sentado: lleva el pecho hacia delante y luego redondea la espalda hacia atrás.
- Repite 8-10 veces, respirando con calma.
Consejo: realiza los movimientos despacio, sin rebotes ni giros bruscos.
⚖️ Ejercicios de equilibrio y coordinación
El dolor ciático y la debilidad muscular pueden afectar el equilibrio. Por eso es importante incorporar ejercicios que mejoren la estabilidad y la confianza al caminar.
10. Marcha con apoyo
Objetivo: mejorar la movilidad y la seguridad en la marcha.
Cómo hacerlo:
- Camina lentamente por casa o en un pasillo, utilizando un bastón o apoyándote en una pared.
- Mantén una postura erguida y pasos cortos pero firmes.
- Realiza caminatas de 3 a 5 minutos varias veces al día.
11. Sentarse y levantarse de una silla
Objetivo: fortalecer cuádriceps y glúteos, y mejorar la coordinación.
Cómo hacerlo:
- Siéntate en una silla firme, con los pies apoyados.
- Inclina ligeramente el tronco hacia delante y empuja con las piernas para levantarte.
- Si lo necesitas, apoya las manos sobre los brazos de la silla.
- Repite 10 veces.
12. Ejercicios en agua (hidroterapia)
Objetivo: reducir la carga sobre la columna y aliviar el dolor.
Cómo hacerlo:
- En una piscina poco profunda, camina despacio durante 10 minutos.
- Realiza movimientos suaves de piernas y brazos.
- El agua templada ayuda a relajar los músculos y disminuir la rigidez.
🩺 Recomendaciones finales del fisioterapeuta
- Realiza los ejercicios en un ambiente tranquilo y seguro.
- Usa calzado antideslizante y una superficie estable.
- Detén cualquier ejercicio si aparece dolor agudo, mareo o debilidad.
- Combina estas rutinas con paseos diarios y estiramientos suaves.
Recuerda que cada persona es diferente. Un fisioterapeuta especializado en mayores puede personalizar el programa según tu condición física, el grado de dolor y tus patologías previas.
👉 Si prefieres hacerlo con ayuda profesional, puedes solicitar una sesión de fisioterapia a domicilio para personas mayores, donde un fisioterapeuta te guiará paso a paso en tu entorno habitual.
📊 Tabla comparativa de ejercicios para la ciática en adultos mayores
| 🩺 Fase terapéutica | 💪 Ejercicio recomendado | 🔁 Repeticiones / Duración | 🎯 Objetivo terapéutico principal |
|---|---|---|---|
| Fase 1 – Movilidad y calentamiento | Inclinaciones pélvicas tumbado | 10-15 repeticiones | Activar la musculatura lumbar y mejorar la movilidad vertebral. |
| Rodillas al pecho | 5 repeticiones por pierna | Estirar la zona lumbar y reducir la compresión sobre el nervio ciático. | |
| Basculaciones lumbares en cama | 10 repeticiones | Suavizar la rigidez matutina y preparar la columna para el movimiento. | |
| Fase 2 – Estiramientos específicos | Estiramiento del piramidal | 3 series de 20 segundos por lado | Liberar la presión sobre el nervio ciático y relajar los glúteos. |
| Estiramiento de isquiotibiales sentado | 3 series de 15-20 segundos por pierna | Aumentar la flexibilidad de la parte posterior del muslo. | |
| Estiramiento de glúteos y cadera | 3 repeticiones de 20 segundos | Mejorar la movilidad pélvica y reducir el dolor irradiado. | |
| Fase 3 – Fortalecimiento progresivo | Puente de glúteos | 10-12 repeticiones | Reforzar glúteos, zona lumbar y estabilizar la pelvis. |
| Elevaciones laterales de pierna | 10 repeticiones por lado | Fortalecer caderas y prevenir caídas. | |
| Gato-vaca (versión adaptada) | 8-10 repeticiones | Mantener la flexibilidad vertebral y mejorar la coordinación. | |
| Fase 4 – Equilibrio y funcionalidad | Marcha con apoyo | 3-5 minutos diarios | Reentrenar la marcha y la estabilidad postural. |
| Sentarse y levantarse de una silla | 10 repeticiones | Potenciar la fuerza de piernas y la autonomía funcional. | |
| Ejercicios acuáticos (hidroterapia) | 10 minutos de caminata suave | Reducir la carga sobre la columna y aliviar el dolor en movimiento. |
🚫 Ejercicios que deben evitarse en la ciática del adulto mayor
- Torsiones bruscas de columna.
- Abdominales clásicos tipo “crunch”.
- Saltos o ejercicios de impacto.
- Flexiones profundas o con peso.
🔎 Estas restricciones se basan en las recomendaciones de la American Physical Therapy Association (APTA) y la Mayo Clinic.
🕒 Rutina diaria recomendada
🧍♂️ Calentamiento (5 minutos)
Marcha suave, balanceos de piernas o movimientos articulares lentos para activar la circulación.
🧘♀️ Ejercicios principales (15-20 minutos)
Combina movilidad, estiramientos y fortalecimiento. Lo importante es la constancia, no la intensidad.
💤 Enfriamiento (5 minutos)
Realiza estiramientos suaves y respiraciones profundas para relajar los músculos.
🧑⚕️ Consejos de fisioterapeutas para practicar los ejercicios con seguridad
- Evita realizar los ejercicios con dolor agudo.
- No hagas movimientos bruscos ni fuerces la postura.
- Prioriza la regularidad sobre la duración.
- Si tienes prótesis o patologías previas, consulta a un fisioterapeuta antes de empezar.
💬 Estas recomendaciones están avaladas por la SERMEF (Sociedad Española de Rehabilitación y Medicina Física) y el National Institute on Aging (NIA).
📅 Cuándo acudir al fisioterapeuta o al médico
- Si el dolor no mejora tras 2 o 3 semanas de ejercicios.
- Si notas debilidad o pérdida de sensibilidad en la pierna.
- Si el dolor aumenta al toser o al caminar.
- Si hay pérdida de control de esfínteres (signo de alarma médica).
👉 Si necesitas asistencia personalizada, nuestros especialistas en fisioterapia a domicilio para mayores pueden ayudarte a realizar estos ejercicios correctamente en casa.
Los más seguros son los estiramientos suaves (piramidal, isquiotibiales sentado, glúteo y cadera) y la movilidad lumbar (inclinaciones pélvicas, rodillas al pecho). Deben realizarse sin dolor, con movimientos lentos y apoyo estable.
Sí, pero con supervisión de fisioterapia y ajustando rangos de movimiento: evita torsiones bruscas, flexiones profundas y sobrecargas. Prioriza variantes en supino o sentado y progresiones graduales.
Sí. Caminar a ritmo moderado mejora la circulación, reduce la rigidez y mantiene el tono muscular. Empieza con 3–5 minutos y aumenta progresivamente según tolerancia, usando bastón o apoyo si es necesario.
Son recomendables en versiones adaptadas para mayores, enfocadas en respiración, movilidad suave y estabilización. Evita posturas con flexión lumbar profunda, torsiones intensas o impactos.
En general, 1–2 sesiones diarias de 20–30 minutos combinando movilidad, estiramientos y fortalecimiento. La regularidad es más importante que la intensidad.
Suspende si aparece dolor agudo, mareo, debilidad o pérdida de sensibilidad. Acude de urgencia ante pérdida del control de esfínteres o empeoramiento súbito del dolor irradiado.
Evita torsiones bruscas de columna, abdominales clásicos (crunch), saltos o impacto, y flexiones profundas con carga. Prioriza variantes suaves y controladas.
📚 Bibliografía y fuentes de referencia
- Mayo Clinic – Sciatica: Symptoms and causes
Información clínica detallada sobre las causas, síntomas y tratamientos de la ciática, con recomendaciones de ejercicios seguros y medidas preventivas. - MedlinePlus – Ejercicios para el dolor de ciática
Recurso médico del U.S. National Library of Medicine con explicaciones sobre ejercicios de estiramiento y fortalecimiento indicados para aliviar la ciática. - NHS (National Health Service, UK) – Sciatica and safe exercises
Guía práctica con pautas de autocuidado, ejercicios terapéuticos y consejos para mantener la movilidad y reducir el dolor ciático. - SERMEF – Sociedad Española de Rehabilitación y Medicina Física
Entidad científica española que publica guías y recomendaciones oficiales sobre fisioterapia y rehabilitación en patologías musculoesqueléticas y neurológicas. - National Institute on Aging (NIA) – Physical activity for older adults
Fuente oficial del National Institutes of Health (NIH) con evidencia científica sobre la importancia del ejercicio físico en personas mayores para mantener la salud muscular y articular. - American Physical Therapy Association (APTA) – Guide to Physical Therapist Practice
Documento técnico con fundamentos y guías de práctica clínica en ejercicios terapéuticos aplicados a diversas patologías, incluyendo la ciática y el dolor lumbar. - Johns Hopkins Medicine – Sciatica Exercises and Stretches
Recomendaciones fisioterapéuticas basadas en evidencia para el manejo del dolor ciático, con ilustraciones y precauciones específicas para adultos mayores.
👩⚕️ Autoría del artículo
Marta Farré – Fisioterapeuta colegiada nº 6570
Especialista en fisioterapia geriátrica y neuromuscular.
Col·legi de Fisioterapeutes de Catalunya.
Marta Farré Ros,
Fisioterapeuta colegiada por el col·legi de fisioterapeutes de Catalunya con el número 6570
Graduada en fisioterapia por Universitat de la Blanquerna-Ramon Llull
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