🧍‍♂️ 7 ejercicios para corregir la cifosis en adultos mayores

La cifosis, conocida comúnmente como “espalda encorvada”, es una alteración postural que puede afectar a muchas personas mayores. Esta curvatura excesiva de la parte superior de la columna dorsal puede limitar el movimiento, causar dolor y afectar la calidad de vida.

La buena noticia es que con ejercicios adecuados, fisioterapia personalizada y una rutina constante, es posible mejorar la postura y reducir los síntomas de la cifosis en adultos mayores.

🩺 ¿Qué es la cifosis y por qué aparece en los adultos mayores?

La cifosis es una curvatura exagerada de la columna vertebral a nivel torácico que provoca una inclinación del tronco hacia adelante. En los adultos mayores, esta condición suele estar relacionada con varios factores:

• Degeneración de los discos intervertebrales y vértebras.
• Pérdida de masa muscular (sarcopenia).
• Osteoporosis o fracturas vertebrales.
• Posturas mantenidas durante años (por ejemplo, al leer, ver televisión o usar el móvil).
• Falta de actividad física.

Existen dos tipos principales de cifosis:

• Cifosis postural, que se debe a malos hábitos y debilidad muscular.
• Cifosis estructural, que implica cambios óseos permanentes.

Aunque la segunda no se puede revertir completamente, la fisioterapia y los ejercicios adecuados pueden ayudar a reducir su progresión y aliviar los síntomas.

🧘‍♀️ Beneficios de los ejercicios y la fisioterapia en la cifosis

El ejercicio terapéutico es una de las herramientas más eficaces para tratar la cifosis en personas mayores. Bajo la supervisión de un fisioterapeuta, los movimientos adecuados pueden:

• Fortalecer los músculos extensores de la espalda y los hombros.
• Mejorar la movilidad torácica y la alineación de la columna.
• Reducir el dolor y la rigidez muscular.
• Facilitar la respiración al liberar la presión torácica.
• Favorecer el equilibrio y la marcha estable.

Según la American Physical Therapy Association (APTA), la combinación de ejercicios de estiramiento, fortalecimiento y reeducación postural puede mejorar significativamente la postura y la calidad de vida de los adultos mayores con cifosis.

💪 Los 7 ejercicios más recomendados para corregir la cifosis en adultos mayores

La práctica regular de ejercicios específicos es una de las herramientas más eficaces para reducir la curvatura dorsal y mejorar la postura en personas mayores. Estos movimientos fortalecen los músculos que mantienen la columna erguida, mejoran la movilidad de la caja torácica y reducen el dolor asociado a la rigidez vertebral.

A continuación te presentamos una rutina de siete ejercicios sencillos, seguros y eficaces para fortalecer la espalda, aumentar la flexibilidad y recuperar la alineación postural. Se recomienda realizarlos al menos tres veces por semana, siempre bajo la supervisión de un fisioterapeuta y evitando el dolor o los movimientos bruscos.

🧍‍♀️ 1. Estiramiento de pectorales en pared

Objetivo fisioterapéutico: abrir el pecho, mejorar la extensión torácica y contrarrestar la postura encorvada.

Este estiramiento ayuda a compensar la rigidez en los músculos pectorales (mayor y menor), que suelen acortarse con los años y provocar el adelantamiento de los hombros.

Cómo hacerlo paso a paso:

1. Colócate de pie junto a una pared.
2. Apoya el antebrazo derecho en la pared, con el codo flexionado a 90° y a la altura del hombro.
3. Gira lentamente el tronco hacia el lado contrario, hasta notar un estiramiento en el pecho.
4. Mantén la posición durante 20 segundos y respira de forma relajada.
5. Repite el movimiento tres veces por cada lado.

Consejo profesional: no fuerces el estiramiento ni arquees la zona lumbar. Mantén el abdomen ligeramente activado para proteger la espalda baja.

Beneficio: mejora la postura, reduce la tensión de hombros y favorece la expansión torácica.

🧎‍♂️ 2. Extensiones torácicas sobre silla o rodillo

Objetivo fisioterapéutico: mejorar la movilidad articular de la columna dorsal y contrarrestar la rigidez causada por la cifosis.

La falta de extensión torácica es una de las principales causas del encorvamiento progresivo en los mayores. Este ejercicio busca restaurar el movimiento natural entre las vértebras dorsales.

Cómo hacerlo:

1. Siéntate en una silla firme, con un respaldo que llegue a la mitad de la espalda.
2. Coloca las manos detrás de la cabeza, manteniendo los codos abiertos.
3. Inspira profundamente mientras extiendes el tronco hacia atrás sobre el respaldo, abriendo el pecho.
4. Exhala al volver lentamente a la posición inicial.
5. Repite 10 veces, de manera suave y controlada.

Variante: puedes realizarlo tumbado sobre un rodillo de espuma (foam roller), colocándolo transversalmente bajo la zona media de la espalda.

Beneficio: incrementa la movilidad torácica, mejora la respiración y facilita una postura más erguida.

🧘 3. Ejercicio del “soldado erguido”

Objetivo fisioterapéutico: fortalecer los músculos erectores espinales y los romboides, fundamentales para mantener la columna recta.

Este ejercicio sencillo mejora la conciencia corporal y el control postural. Es ideal para personas que pasan mucho tiempo sentadas o con tendencia a encorvarse.

Cómo hacerlo:

1. Ponte de pie, con los pies separados a la anchura de las caderas.
2. Mantén el abdomen ligeramente activado y la barbilla alineada (no hacia adelante).
3. Junta lentamente los omóplatos, como si intentaras sujetar un lápiz entre ellos.
4. Mantén la contracción 5 segundos y relaja.
5. Repite 3 series de 10 repeticiones.

Consejo: evita elevar los hombros; el movimiento debe centrarse en la parte media de la espalda.

Beneficio: fortalece la musculatura postural, ayuda a enderezar el tronco y mejora la apariencia corporal.

🪑 4. Retracción escapular sentado

Objetivo fisioterapéutico: activar la musculatura interescapular y mejorar la estabilidad escapular.

Es uno de los ejercicios más indicados en fisioterapia geriátrica para reeducar la postura de los hombros y favorecer una espalda más estable.

Cómo hacerlo:

1. Siéntate en una silla con el respaldo recto, pies apoyados en el suelo y abdomen activo.
2. Tira de los hombros hacia atrás y hacia abajo, sin levantar el mentón.
3. Mantén la posición durante 5 segundos.
4. Relaja y repite 10 veces, realizando 3 series.

Consejo: imagina que intentas “meter los omóplatos en el bolsillo trasero del pantalón”.

Beneficio: mejora la postura del tronco superior y previene el avance de la cifosis dorsal.

🧍‍♂️ 5. Elevaciones de brazos con banda elástica

Objetivo fisioterapéutico: fortalecer la parte superior de la espalda y los hombros, mejorando la estabilidad escapular.

El uso de una banda elástica permite realizar un trabajo progresivo de fuerza adaptado a cada paciente.

Cómo hacerlo:

1. Sujeta la banda con ambas manos, brazos extendidos al frente y palmas hacia abajo.
2. Abre los brazos lentamente hacia los lados hasta formar una “T” con el cuerpo.
3. Mantén la contracción 2 segundos y regresa al centro despacio.
4. Repite 10 a 15 veces.

Consejo profesional: mantén el abdomen firme y evita que los hombros suban hacia las orejas.

Beneficio: fortalece la musculatura postural y previene la aparición de dolor cervical o lumbalgia, común en pacientes con cifosis avanzada.

🧘‍♀️ 6. Puente de glúteos

Objetivo fisioterapéutico: fortalecer glúteos, musculatura lumbar y mejorar la estabilidad pélvica.

Un tronco estable comienza desde una pelvis fuerte; por eso, este ejercicio es esencial para mejorar la postura global del cuerpo.

Cómo hacerlo:

1. Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
2. Activa los glúteos y eleva lentamente la pelvis hasta formar una línea recta entre rodillas, caderas y hombros.
3. Mantén la posición 5 segundos y desciende despacio.
4. Realiza 10 repeticiones.

Consejo: evita arquear la espalda; la fuerza debe provenir de los glúteos y no de la zona lumbar.

Beneficio: mejora la fuerza y el control del tronco, reduce el riesgo de caídas y alivia la tensión lumbar.

🧎 7. Ejercicio del gato y la vaca

Objetivo fisioterapéutico: aumentar la flexibilidad vertebral y reducir la rigidez dorsal y lumbar.

Inspirado en el yoga, este movimiento controla la movilidad segmentaria de la columna y mejora la circulación en los tejidos musculares.

Cómo hacerlo:

1. Colócate en posición de cuatro apoyos (manos y rodillas), con la espalda neutra.
2. Al inhalar, arquea la espalda hacia abajo, levantando la cabeza y el coxis (posición de vaca).
3. Al exhalar, redondea la columna y mete el mentón hacia el pecho (posición de gato).
4. Realiza el movimiento de forma fluida durante 1 minuto, manteniendo una respiración profunda y controlada.

Consejo profesional: evita movimientos bruscos o amplios si existe osteoporosis o dolor lumbar.

Beneficio: mantiene la movilidad articular, mejora la postura general y aporta sensación de alivio y ligereza en la espalda.

💡 Recomendaciones finales del fisioterapeuta

• Realiza siempre los ejercicios en un entorno seguro, con una colchoneta antideslizante o una silla estable.
• Si notas dolor agudo, mareo o dificultad para respirar, detén el ejercicio y consulta con tu fisioterapeuta.
• Combina esta rutina con caminatas suaves, ejercicios respiratorios y estiramientos globales diarios.

Si la movilidad está reducida o existe dificultad para desplazarse, la fisioterapia a domicilio para personas mayores puede ser una excelente opción. Un fisioterapeuta especializado puede diseñar un plan personalizado adaptado a la edad y condición del paciente.

🧾 Tabla comparativa de ejercicios para corregir la cifosis en adultos mayores

Ejercicio	Fase recomendada	Repeticiones / Duración	Objetivo terapéutico principal	Beneficio adicional
🧍‍♀️ Estiramiento de pectorales en pared	Fase inicial (movilización suave)	3 series de 20 seg. por lado	Abrir el pecho y estirar los músculos pectorales para contrarrestar la postura encorvada	Mejora la amplitud torácica y facilita la respiración
🧎‍♂️ Extensiones torácicas sobre silla o rodillo	Fase inicial – intermedia	10 repeticiones lentas	Aumentar la movilidad de la columna dorsal	Disminuye la rigidez vertebral y mejora la extensión del tronco
🧘 “Soldado erguido” (retracción escapular de pie)	Fase intermedia (fortalecimiento postural)	3 series de 10 repeticiones	Fortalecer los músculos extensores y romboides	Mejora la postura y la alineación de la espalda
🪑 Retracción escapular sentado	Fase intermedia	3 series de 10 repeticiones	Activar la musculatura interescapular y estabilizar los omóplatos	Reeduca la postura y previene la caída de hombros
🧍‍♂️ Elevaciones de brazos con banda elástica	Fase intermedia – avanzada	10–15 repeticiones	Fortalecer la parte superior de la espalda y los hombros	Mejora la estabilidad escapular y previene la lumbalgia
🧘‍♀️ Puente de glúteos	Fase intermedia – avanzada	10 repeticiones (manteniendo 5 seg.)	Fortalecer glúteos y zona lumbar para estabilizar la pelvis	Favorece la fuerza global y el control postural
🧎 Ejercicio del gato y la vaca	Fase final (mantenimiento y flexibilidad)	1 minuto continuo	Aumentar la flexibilidad vertebral y mantener la movilidad espinal	Reduce la rigidez y aporta sensación de alivio en la espalda

🏠 Consejos de fisioterapia para mantener una buena postura en casa

Además de los ejercicios, mantener una postura correcta durante las actividades diarias es clave para prevenir la progresión de la cifosis:

• Siéntate con la espalda recta y los pies apoyados en el suelo.
• Usa sillas con buen soporte lumbar.
• Evita permanecer mucho tiempo encorvado frente a pantallas o mesas bajas.
• Levántate y camina cada 30 o 40 minutos.
• Realiza respiraciones profundas y estiramientos diarios.

También te puede interesar nuestro artículo sobre ejercicios para lumbalgia en casa.

⚠️ Cuándo acudir a un fisioterapeuta o médico especialista

Es importante buscar ayuda profesional si se presentan los siguientes síntomas:

• Dolor persistente en la espalda o cuello.
• Pérdida de altura progresiva.
• Dificultad para respirar o mantener el equilibrio.
• Rigidez severa o curvatura acentuada.

El médico o fisioterapeuta puede solicitar pruebas como radiografías o densitometría ósea para determinar la causa exacta.
En casos de osteoporosis o fracturas vertebrales, el tratamiento combinado con fisioterapia y ejercicios controlados es fundamental para mejorar la funcionalidad y prevenir caídas.

📚 Bibliografía y fuentes fiables

• Mayo Clinic – Kyphosis: descripción clínica de la cifosis, causas, diagnóstico y tratamiento no quirúrgico.
• MedlinePlus – Cifosis: información médica revisada por la Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU. sobre tipos de cifosis y cuidados.
• Cleveland Clinic – Kyphosis: guía médica sobre síntomas, causas y opciones de tratamiento fisioterapéutico y quirúrgico.
• Sociedad Española de Rehabilitación y Medicina Física (SERMEF): recomendaciones clínicas sobre fisioterapia rehabilitadora en patologías de columna.
• American Physical Therapy Association (APTA): recursos sobre ejercicios terapéuticos y protocolos de fisioterapia en adultos mayores.

👩‍⚕️ Autoría profesional

Artículo revisado por Marta Farré, fisioterapeuta colegiada nº 6570 por el col·legi de fisioterapeutes de Catalunya.
Especialista en fisioterapia geriátrica y rehabilitación postural para adultos mayores.

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